ダイエット弁当で痩せる＆節約！ささっと作り置きレシピ5つ

ランチは手作り弁当派という節約志向の女性も多いですよね。ですが、お弁当は油で炒めたおかずや揚げ物、冷凍食品で高カロリーになってしまいがち。ダイエットもしたい、節約もしたい、そんな時は、ささっと作れるダイエット弁当はいかが？

今回ご紹介するレシピは、いずれも簡単手間いらず。料理はいまいち…という人もぜひ挑戦してみてくださいね！

ダイエット弁当で痩せる＆節約！ささっと作り置きレシピ5つ

エビチリ

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エビはカロリーが低く、ダイエット弁当にはピッタリの食材です。中華の定番エビチリを、電子レンジを使って簡単に作ってみましょう。

材料　　むきえび(芝エビなど)　80g
しょうが　小さじ1/3(チューブ入りでOK)
ケチャップ　大さじ1
砂糖・酒　各小さじ1
水　大さじ1と1/2
鶏がらスープの素　小さじ1/4
豆板醤・塩胡椒・ごま油　各少々
片栗粉小さじ1/3

作り方　耐熱容器にむきえび以外の材料を入れて混ぜ合わせます。むきえびを加えてソースとあわせたら、ふんわりとラップをかけ、レンジで約4分加熱したら完成です。

長ねぎのみじん切りなどを加えても美味しく仕上がります。

また、お好みで茹でたブロッコリや青梗菜などの野菜を添えれば、おかず1品でも満足感のあるダイエット弁当になりますよ。

 

 

鶏のバジルソース

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油を使わないとってもヘルシーでおしゃれな一品。

お酢を鶏肉にもみ込むことで、臭みがとれて柔らかくジューシーに仕上がります。甘みのある寿司酢を使ってもおいしいですよ。

材料　　鶏もも肉　100g
酢　　　　大さじ1/2
塩胡椒　　少々
玉ねぎ　　20g
バジルペースト　大さじ1

作り方　鶏もも肉は1口大のそぎ切り、玉ねぎは薄切りにしておきます。
耐熱のポリ袋に鶏もも肉、酢、塩胡椒を入れてよくもみ、玉ねぎを加えてレンジで約2分加熱します。袋を上下ひっくり返してさらに火の通り具合を見ながら約1分加熱します。最後にバジルペースト混ぜ合わせて完成です。

バジルペーストを加えない状態でも美味しく食べられます。

また、鶏もも肉はあらかじめ、一口大にカットしてから冷凍保存し、前日の夜に使う分だけを冷蔵庫に移しておくと、忙しい朝の時短につながりますよ。

 

 

手羽中の塩麹焼

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ダイエット弁当でもしっかりお肉を食べたい！という人におススメ。

ジューシーな鶏の手羽中を、揚げずにトースターを使って焼くとでカロリーダウンしました。フライパンを使わないので、後片付けが楽なのもいいですね。

材料　手羽中　3本
塩麹　小さじ1
胡椒　少々
片栗粉　少々
サラダ油　少々

作り方　手羽中と塩麹をビニール袋に入れてよくもみ、冷蔵庫で一晩寝かせます。オーブントースターに、サラダ油を少量塗ったアルミホイルを敷いておきます。手羽中に胡椒と片栗粉をまぶしてオーブントースターに並べ、焼き色がつくまで焼いたら完成です。

お好みで塩麹と一緒にすりおろしたにんにくや生姜を加えてから、一晩寝かせても美味しいです。

ダイエット弁当用には少し大きいですが、手羽先を使っても美味しくできますよ。前日の下ごしらえも、材料をもみ込むだけなので簡単ですね。

 

 

こんにゃくとシメジの甘辛煮

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ダイエット弁当の強い味方、こんにゃくときのこで作る低カロリー料理。甘辛く煮てごはんに合うように仕上げました。

材料　板こんにゃく1/6袋
しめじ　30g
A:醤油・みりん　各大さじ1/2
砂糖・だしの素　各小さじ1/2
水20cc
小ねぎ・胡麻　適宜

作り方　こんにゃくは一口大に切り、シメジは石突きをとって小房に分けておきます。鍋にAの材料とこんにゃく、シメジを入れて落し蓋をして、弱めの中火で水分かなくなるまで煮ます。焦げつかないように時々混ぜてください。煮汁がなくなったらお好みで小ねぎと胡麻をかけて完成です。

お好みで唐辛子を加えても美味しいですよ。こんにゃくとシメジは値段もお手頃で、お財布にも優しい一品です。

 

 

いんげんのおかか和え

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ダイエット弁当は野菜不足になってしまいがち。そんな時におススメなのが、冷凍いんげんを使った超簡単レシピです。

もう1品欲しいなという時にいかがでしょうか。もちろん生のいんげんを塩ゆでして作っても美味しいですよ。

材料　冷凍いんげん　5本
鰹節　一つまみ
麺つゆ　小さじ1

作り方　いんげんを解凍し、水気を絞り、食べやすい大きさに斜め切りします。鰹節と麺つゆで会えたら完成です。

麺つゆはストレートタイプのものだと味が薄くなってしまうので、濃縮タイプのものがおススメです。

お好みで料は加減してください。

 

今日のまとめ