ランチは手作り弁当派という節約志向の女性も多いですよね。ですが、お弁当は油で炒めたおかずや揚げ物、冷凍食品で高カロリーになってしまいがち。ダイエットもしたい、節約もしたい、そんな時は、ささっと作れるダイエット弁当はいかが？
今回ご紹介するレシピは、いずれも簡単手間いらず。料理はいまいち…という人もぜひ挑戦してみてくださいね！
ダイエット弁当で痩せる＆節約！ささっと作り置きレシピ5つ
エビチリ
エビはカロリーが低く、ダイエット弁当にはピッタリの食材です。中華の定番エビチリを、電子レンジを使って簡単に作ってみましょう。
材料 むきえび(芝エビなど) 80g
しょうが 小さじ1/3(チューブ入りでOK)
ケチャップ 大さじ1
砂糖・酒 各小さじ1
水 大さじ1と1/2
鶏がらスープの素 小さじ1/4
豆板醤・塩胡椒・ごま油 各少々
片栗粉小さじ1/3
作り方 耐熱容器にむきえび以外の材料を入れて混ぜ合わせます。むきえびを加えてソースとあわせたら、ふんわりとラップをかけ、レンジで約4分加熱したら完成です。
長ねぎのみじん切りなどを加えても美味しく仕上がります。
また、お好みで茹でたブロッコリや青梗菜などの野菜を添えれば、おかず1品でも満足感のあるダイエット弁当になりますよ。
鶏のバジルソース
油を使わないとってもヘルシーでおしゃれな一品。
お酢を鶏肉にもみ込むことで、臭みがとれて柔らかくジューシーに仕上がります。甘みのある寿司酢を使ってもおいしいですよ。
材料 鶏もも肉 100g
酢 大さじ1/2
塩胡椒 少々
玉ねぎ 20g
バジルペースト 大さじ1
作り方 鶏もも肉は1口大のそぎ切り、玉ねぎは薄切りにしておきます。
耐熱のポリ袋に鶏もも肉、酢、塩胡椒を入れてよくもみ、玉ねぎを加えてレンジで約2分加熱します。袋を上下ひっくり返してさらに火の通り具合を見ながら約1分加熱します。最後にバジルペースト混ぜ合わせて完成です。
バジルペーストを加えない状態でも美味しく食べられます。
また、鶏もも肉はあらかじめ、一口大にカットしてから冷凍保存し、前日の夜に使う分だけを冷蔵庫に移しておくと、忙しい朝の時短につながりますよ。
手羽中の塩麹焼
ダイエット弁当でもしっかりお肉を食べたい！という人におススメ。
ジューシーな鶏の手羽中を、揚げずにトースターを使って焼くとでカロリーダウンしました。フライパンを使わないので、後片付けが楽なのもいいですね。
材料 手羽中 3本
塩麹 小さじ1
胡椒 少々
片栗粉 少々
サラダ油 少々
作り方 手羽中と塩麹をビニール袋に入れてよくもみ、冷蔵庫で一晩寝かせます。オーブントースターに、サラダ油を少量塗ったアルミホイルを敷いておきます。手羽中に胡椒と片栗粉をまぶしてオーブントースターに並べ、焼き色がつくまで焼いたら完成です。
お好みで塩麹と一緒にすりおろしたにんにくや生姜を加えてから、一晩寝かせても美味しいです。
ダイエット弁当用には少し大きいですが、手羽先を使っても美味しくできますよ。前日の下ごしらえも、材料をもみ込むだけなので簡単ですね。
こんにゃくとシメジの甘辛煮
ダイエット弁当の強い味方、こんにゃくときのこで作る低カロリー料理。甘辛く煮てごはんに合うように仕上げました。
材料 板こんにゃく1/6袋
しめじ 30g
A:醤油・みりん 各大さじ1/2
砂糖・だしの素 各小さじ1/2
水20cc
小ねぎ・胡麻 適宜
作り方 こんにゃくは一口大に切り、シメジは石突きをとって小房に分けておきます。鍋にAの材料とこんにゃく、シメジを入れて落し蓋をして、弱めの中火で水分かなくなるまで煮ます。焦げつかないように時々混ぜてください。煮汁がなくなったらお好みで小ねぎと胡麻をかけて完成です。
お好みで唐辛子を加えても美味しいですよ。こんにゃくとシメジは値段もお手頃で、お財布にも優しい一品です。
いんげんのおかか和え
ダイエット弁当は野菜不足になってしまいがち。そんな時におススメなのが、冷凍いんげんを使った超簡単レシピです。
もう1品欲しいなという時にいかがでしょうか。もちろん生のいんげんを塩ゆでして作っても美味しいですよ。
材料 冷凍いんげん 5本
鰹節 一つまみ
麺つゆ 小さじ1
作り方 いんげんを解凍し、水気を絞り、食べやすい大きさに斜め切りします。鰹節と麺つゆで会えたら完成です。
麺つゆはストレートタイプのものだと味が薄くなってしまうので、濃縮タイプのものがおススメです。
お好みで料は加減してください。
今日のまとめ
ダイエット弁当で痩せる＆節約！ささっと作り置きレシピ5つ
他にも、多めに作ったひじきや切り干し大根などの煮物を小分けにして冷凍しておくと、朝はお弁当箱に詰めるだけで時短できるのでおススメです。
また、ダイエット弁当に重要なのは、お弁当の中に入れるおかずの詰め方です。
ごはんなどの主食、お肉や魚がメインの主菜、野菜などの副菜が3：1：2となるように詰めるのが理想的と言われています。
主菜1品、副菜1~2品空いた隙間にプチトマトやきゅうりなどの生野菜、ブロッコリやカリフラワーなどの茹で野菜を詰めるとこの割合に近づき、野菜たっぷりのヘルシーなお弁当になります。
朝は忙しくてそんなに作れない！ という人は野菜をふんだんに使った主菜1品をどーんと盛るのアリですよ。
・エビチリ
・鶏のバジルソース
・手羽中の塩麹焼
・こんにゃくとシメジの甘辛煮
・いんげんのおかか和え
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