くびれを作る方法!わき腹の脂肪を劇的に落とす筋トレダイエット


芸能人やモデル、フィットス系のインスタグラマーのような引き締まったウエストに憧れている女性は多いと思います。

「あんな風になれたらいいな」と思うけれど、自分の体型との違いに愕然としてしまいますよね。

ウエストラインはぼやけているし、ぽっこりお腹も気になる・・・。

「はぁ、そろそろダイエットしなくちゃ」
「体脂肪を落とさないとマズイ・・・」

こんな声が聞こえてきそうです。

そんな中、ウエストに効きそうな腹筋だけは頑張っているという人もいるのでは?

でも、腹筋をただ漠然とやっていても“効果はほとんどない”という話、知ってますか?

そこで今回は、気になるお腹周りの脂肪を“劇的に落とす方法”をご紹介します。

くびれを作る方法!わき腹の脂肪を劇的に落とす筋トレダイエット

お腹周りの”くびれ”を作るメリット


お腹周りの”くびれ”を作るメリット

くびれって何? くびれに基準はあるの?

くびれとはバストやヒップと比較した時に、ウエストの部分がキュッと引き締まった状態のこと。

ですから、ただ単にウエストが細いという意味ではありません。

ちなみに、くびれには “美の黄金比率”というものが存在します。

それがこちら!
ウエスト:ヒップ=7:10

この数値だけ見ても、イメージがつかないという人のために具体例を見ていきましょう。

例:
ウエスト61cm→ヒップ87cm
ウエスト64cm→ヒップ91〜92cm

これに近いほど魅力的なプロポーションと言われているので、1つの目安にしてみてください。

くびれのメリット

① モテる

ウエストのくびれは「妊娠していないこと」を分かりやすく表現しているもの。他の相手の子供を宿していない状態というのは、男性にとって魅力的に映るためモテやすくなります。

また、ヒップとウエストに差があると「繁殖能力が高い」と男性の脳は無意識のうちに反応するんだそう。だから、全体的に細いボディを目指すよりもくびれを作る方が愛されボディに。

② ファッションの幅が広がる

くびれができてスタイルに自信が持てるようになると、今よりもっと着れる服が増えるので、ファッションを全力で楽しむことができます!

 

 

くびれを作るために知っておきたいこと


くびれを作るために知っておきたいこと

◉どこの筋肉を鍛えればいいの?

くびれを作るには、脇腹にある「腹斜筋」を鍛える必要があります。

腹斜筋には2種類あり「外腹斜筋」と「内腹斜筋」があるのですが、外腹斜筋の動きに伴って、内側の内腹斜筋も動くという仕組みになっています。

・外腹斜筋

肋骨部から骨盤部にかけての筋肉です。内臓の位置を安定させたり、体幹を動かしたり、くびれを作るなどの働きを担っています。

・内腹斜筋

外腹斜筋の内側に張り付いている筋肉です。ねじりの動作をスムーズに行えるのは内腹斜筋のおかげです。

◉合わせて腹横筋と腸腰筋を鍛える必要性

・腹横筋

腹横筋とは内腹斜筋の深層にある筋肉のこと。ウエストの引き締めや、内臓の位置を安定させる働きがあることから「天然のコルセット」とも呼ばれています。腹横筋が衰えると、内臓が下垂してぽっこりお腹の原因に。

・腸腰筋

「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」の3つから構成される筋肉で、腰椎から太ももの付け根にかけて存在します。腸腰筋が衰えると、腰回りの贅肉が増えてしまい、くびれが消失しやすくなります。また、猫背や便秘の原因にもなるので合わせて鍛えていく必要があります。

◉腹筋運動はくびれに意味がないの?

腹筋運動は「腹直筋」という部分を鍛えるために行うものです。腹直筋とは、6つに割れている筋肉のこと。鍛えるとシックスパックになるあの部分です。

腹直筋の特徴は、ウエストの前面の筋肉であるという点です。ウエストの側面にはないので「くびれにはあまり関係がない筋肉」と言われています。

ポイント
くびれボディを目指す上で意識すべきは、腹直筋ではなく「腹斜筋」と「腹横筋」と「腸腰筋」です。これらを鍛えるために必要なエクササイズは、腹筋ではなく別にあります。

 

 

毎日できる簡単なエクササイズ


・お尻歩き運動

お尻歩き運動

足をまっすぐ伸ばして座り、腰をひねりながらお尻で「前に進む」「後ろに戻る」を繰り返します。慣れてきたら両足を浮かした状態で負荷をかけると、さらにウエスト周辺の筋肉が鍛えられます。

・腰回し運動

腰回し運動

立った状態で足を開き、腰に手を当てて回す運動です。歪んだ骨盤を整え、内臓を元の位置に戻す効果でくびれボディを目指せます。

・腕振り運動

腕振り運動

船井幸雄氏が広めた運動法で、ウエスト周りのインナーマッスルを鍛える効果があると言われています。姿勢良く立ち、両腕を前に水平に挙げましょう。手のひらは内側に向けます。両腕を揃えたら、後ろ45度くらいまで振る動作を繰り返してください。

・ひねりストレッチ

ひねりストレッチ

体をひねるだけのシンプルな動作ですが、固くなった脇腹の筋肉をほぐす効果があります。寝た状態、座ったままなど思い立ったらすぐにできるのもいいですね。

 

 

・フラフープ

フラフープ

子供の頃に遊んでいたフラフープ。ひねる動作があるので、くびれを目指す人はぜひ取り入れてみてください。500〜1kgくらいの重さで、サイズ調整ができるものが便利です。変形タイプや磁気ボールが付いているものであれば、マッサージや腸の活性化にもつながり一石二鳥。

・ドローイン

ドローイン

大きく息を吸って、深く吐くという呼吸法のこと。腹横筋が鍛えられ、ウエストのくびれや便秘解消などの効果が期待できます。呼吸をするだけですが、結構きつい!

・ツイストクランチ

ツイストクランチ

両膝を曲げた腹筋のような体勢から、体を左右にひねるエクササイズ。ゆっくり戻す動作で腹斜筋に負荷をかけましょう。

・サイドブリッジ

サイドブリッジ

横向きに寝た状態から、片手をつき腰を浮かせて両足を一直線に。体幹を鍛えると同時に、腹斜筋を鍛えられます。

・ランジ

ランジ

片足ずつ前に踏み込む動作で、お尻の筋肉と腸腰筋を鍛える効果があります。30日間ランジチャレンジが海外で流行!頑張って続けた女性たちは、くびれと美しいヒップを手に入れています。

・レッグレイズ

レッグレイズ

寝た状態から垂直に両足を伸ばして持ち上げ、足を下ろして床に着く手前でまた上げるという動作を繰り返すエクササイズ。腸骨筋と腹直筋の下部を鍛えることで、くびれを手に入れることができます。

・バッグエクステンション

バッグエクステンション

背筋のこと。背筋を鍛えることで姿勢が良くなり、くびれがより綺麗に見えます。

・スクワット

スクワット

通常のスクワットでも脂肪燃焼効果が期待できますが、より効果的なのはくびれスクワットです。やり方はスクワットの基本姿勢を取り、両手を頭の後ろで組みましょう。しゃがむ時に左下に向かってねじる、右下に向かってねじるのを繰り返すと◎

・開脚ストレッチ

開脚ストレッチ

股関節の柔軟性が増すことで、骨盤が正しい位置に戻りくびれやすくなります。また、血流も良くなることで代謝アップ効果も。

 

短期間でくびれを作る方法


短期間でくびれを作る方法
短期間でくびれを作るには、集中的に腹斜筋を鍛える必要があります。そういった場合は、格闘技系のエクササイズがあるジムのスタジオレッスンに参加してボディコンバットを行うといいですよ。

平日や週末にかけて、週3回以上通えばメリハリボディが目指せます。

中でも、 ニーアップ運動は腹斜筋を鍛えるのに効果的な動作です!

自分1人では、なかなか続かないエクササイズも他の人と一緒なら続けられるはずです。

 

美しく引き締まったくびれのある美ボディをゲットするには?


美しく引き締まったくびれのある美ボディをゲットするには?

・夜遅くに食事をしない

夜遅くの食事は、吸収率が高くなり摂取カロリーが消費カロリーを上回る原因に。なるべく早い時間に済ませるように意識してみてください。

・ジムで本格的な運動をして汗をかく

自宅でできるエクササイズと合わせて、週に何回かはジムで本格的にトレーニングをされることをおすすめします。

・ダイエットだけでは意味が無い

体重を落とす、体脂肪を減らすだけではなく健康的な美ボディを目指しましょう。そのためには、筋肉をつけることが絶対に必要です。

・あこがれの服を着る

着たい服をすっきり着こなせる状態というのは、素晴らしいことです。着てみたいなと思う服や、また着れたらいいなと思う服に袖を通してモチベーションを高めましょう。

・便秘を解消する

老廃物が溜まったままだと、どんなに運動してもお腹のぽっこりは解消されません。食物繊維や乳酸菌などを積極的に摂り、腸内環境も合わせて整えていきましょう。

私は最近もち麦をご飯に混ぜて食べていますが、早くも効果が出ているので気になったら試してみてください。

 

今日のまとめ

くびれを作る方法!わき腹の脂肪を劇的に落とす筋トレダイエット

わき腹の脂肪を劇的に落とす筋トレダイエット

くびれを作るには「とにかく腹筋運動をすればいい」というのは安易な考え。

腹筋と呼ばれる筋肉にも種類があり、より効果的に美しいくびれを作るためには「腹斜筋」にフォーカスしたエクササイズを行う必要があります。

もっと詳しく知りたい場合は、筋肉の仕組みの解説本なども読んでみると勉強になりますよ。

ご紹介した方法を参考に、くびれボディを目指していきましょう!

(1)お腹周りの”くびれ”を作るメリット
(2)くびれを作るために知っておきたいこと
(3)毎日できる簡単なエクササイズ
(4)短期間でくびれを作る方法
(5)美しく引き締まったくびれのある美ボディをゲットするには?

 

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