毎日できるプランクの種類とやり方！全身痩せするひねりの効果

体幹を鍛えたほうが美しく痩せることができて、無理なくダイエットできます。なぜなら、体の内部の筋肉、つまりインナーマッスルを鍛えたほうが痩せやすいリバウンドしない体を作ることができるからです。

その方法として私がオススメなのが今密かに流行りつつあるムービングプランクです。

ある部分をひねるだけで全身痩せ効果が倍増するというから、やってみて損はないよね。これを機会に体幹トレーニングの王道であるプランクを徹底的にマスターしてみてはいかがでしょう。

一日たったの７分で充分に体が引き締まって、くびれもできますからね。では、早速やっていきましょう。

毎日できるプランクの種類とやり方！全身痩せするひねりの効果

ダイエットの上を行く！ムービングプランク

巷にはいろいろなダイエット方法があふれています。

ちょうど、夏が終わり秋になると美味しいものが増え、食欲も増していきますよね。今の時期に、ちょっと体重が増えちゃった・・・なんて嘆いている人はいませんか？

はい、私もその一人です。そこで、いろいろなダイエット方法を探していたら、ちょっとおもしろそうなダイエットを見つけちゃいました。

それが「ムービングプランク」です。

モデルさんやセレブの間で注目されているエクササイズ方法で、これをやってダイエットをするというよりは、「体幹を鍛えて美しく痩せる」とか、「今の美しい体型をキープする」といった目的があるようです。

さて、そんなムービングプランクですが、どんなものなのかと言いますと、「プランク」という基本の姿勢があって、それを保ちつつ、動きを加えてエクササイズにするというものです。

プランクという姿勢だけでも体幹が鍛えられるのですが、さらにそれに慣れてきたらもっと上を行く方法でエクササイズをして行こうというものなんですね。

お金もかからず、しかも短時間でＯＫということで、忙しいＯＬさんにもオススメの注目されるエクササイズ方法です。

実は、私も一週間ほど前からプランクにチャレンジし、昨日からムービングプランクをはじめました。

体重自体が劇的に減る・・・というものではありませんが、引き締まった美しいボディを手に入れられるほか、骨盤矯正や美容効果もあるので、続けていけばモデルさんのようになれちゃうかも？しれませんよね。

さて、今日はそんなモデルさんやセレブ達の間で人気の、ムービングプランクについて詳しくご紹介していきます。

 

 

プランクでインナーマッスル（体幹）を鍛えるとどんば良いことがあるの？

最近、よくインナーマッスルを鍛えるとか、体幹を鍛えるなんて言葉を聞きますが、正直なににいいのか？どんなふうに効果があるのか？疑問に思っている人もいるかもしれません。

そもそもインナーマッスルとはなんなのか？というと、筋肉には二種類あって、筋トレをして鍛えられる表面の筋肉と、身体の中心にある小さい筋肉があります。

筋トレをして鍛えられる筋肉はアウターマッスルと言い、ご存知のように腹筋や腕立て伏せなどをして鍛える部分ですね。男性はよく筋トレをしてムキムキにしている人がいますが、そういう人たちはアウターマッスルを鍛えていることになります。

それとは反対に体幹と言われるインナーマッスルは、身体の中心にあって股関節や肩関節、背骨についているものです。関節が外れたりしないようにしっかりと固定する役割を担っています。

アウターマッスルが派手なアピール用の筋肉だとしたら、インナーマッスルは陰の立役者という感じでしょうか？

華やかな社長と、それを支えるしっかり者の秘書みたいな感じですね。

体幹と言われるインナーマッスルをきちんと鍛えることがどんなメリットがあるのかというと、

1. 均等のとれた美しいプロポーションが得られる
2. 太りにくくなる
3. 肩こり、腰痛になりにくくなる
4. 骨盤が正常になることで下半身太りの改善

などです。

これは、私たち女性にとってすべてうれしい効果と言えますよね。ぜひとも、体幹をしっかり鍛えてみたいものです。それには、ムービングプランクが最適。今すぐ始めてみましょう。

 

 

ムービングプランクのやり方・基本の形

まずはじめに、プランクの方法をご紹介します。

腕立て伏せのような形になり、腕を直角に曲げます。

手のひらを床に伏せる感じで肩幅に開いて置きます。

脚は腕立て伏せをするときと同じようにつま先立ちのような形にします。

腕立て伏せをするときは腕を伸ばしていますから上半身より下半身の方が低くなりますが、プランクの姿勢は、身体は板のように平行にするのがポイントです。

この形を一定時間行うだけでも、充分に体幹は鍛えられます。まずは、最低でも３日間このプランクの姿勢を３～５分ほどやってみてください。

５分でも結構フラフラとしてきてツラいですよ。

続けていくうちに、だんだんと慣れてきて体幹が鍛えられていくのがわかります。

私も、はじめの２日くらいはツラかったですが、３日目からは慣れてきてしっかりとキープできるようになりました。

さて、そのプランクの姿勢がきちんと固定してできるようになったら次のステップに移ります。ムービングプランクの始まりです。

片足上げムービングプランク

プランクの姿勢のまま足を上げるだけの簡単なものです。
脚は高く上げすぎず、水平になるようにします。
この状態で１分間キープ。両足を行ってください。
プランクの姿勢がきちんととれるようになっていないとかなりつらいです。
基本ができてからはじめるようにしてくださいね。

 

プランクジャック

腕はハイプランクといって肘を伸ばした状態にします。
脚はまっすぐに伸ばして、つま先だけをつけます。
そこから、開脚します。
できれば跳ねずに開脚したほうがいいので、そういう機械を使うか、
もしくは、フローリングの上で行い、足の下にタオルや靴下（滑りやすいもの）を敷いて行うといいようです。
開くときはいいのですが、閉じるときが結構つらいです。
もしスライドさせる方法がつらいようなら、跳ねて開脚する方法でもＯＫですよ。
慣れてきたら、スライドする方法を取り入れてみましょう。

 

これだけでもかなりの運動になります。初心者の方はとにかく初めからやりすぎないこと！徐々に身体を慣らしていきましょう。

 

ムービングプランク、上級者編

基本のムービングプランクができるようになったら、次にステップアップしましょう。ちょっと難しいムービングプランク上級者編をご紹介します。

サイドプランククランチ

横を向いた状態で肘と足をついた状態になります。
組体操の扇形になるような感じをイメージしてください。
上側にある肘を曲げて手を耳につけます。
その状態から上側にある足を上側にある腕の肘に引き寄せてくっつけます。
下側にある腕一本で支える形なので、かなりきついです。
体幹がある程度鍛えられていないと、フラフラしてしまうので、しっかり基本で体幹を鍛えてから行いましょう。

 

サイドウォークプランク

ハイプランクの状態で準備します。
サイドに脚を開いて移動します。
このとき、腕はそのまま移動するのではなく、クロスして移動するようにします。
脚はそのまま開いて移動、腕はクロスして移動・・・これを繰り返します。
行ったり来たりして１分程度続けましょう。

 

ひねりプランク

プランクの状態で手を組みます。
そして、上半身はそのままで足をひねり、キープします。
各１分ずつ行います。
私は、これが一番きついですね。
でも、ウエストのくびれに効果絶大で、腹斜筋が鍛えられるのでオススメですよ。

全身痩せする”ひねり”の効果
一見簡単に見えるひねりプランクですが、これがめちゃくちゃツライ！でも全身痩せへの近道でもあります。あっという間にくびれができて、見た目に体型がイッキに変わるので、見た目年齢が10歳くらい若返ります。

 

美しい、理想の体型をキープ

簡単なものから、ちょっと難しいものまでいろいろなムービングプランクがありますね。

運動や筋トレって続けるのが大変なイメージがありますが、ムービングプランクは基本姿勢がほとんど変わらないので続けやすいんですよね。

筋トレやエクササイズって順番とかやり方をいちいち動画を見たり、本を見たりしてチェックしながらやらないといけないので、はじめのうちは面倒だったりしてなかなか続かないことが多いですよね。

基本はプランクの形で、そこから脚を上げたり、開いたり、身体をひねったりするだけなので覚えやすいのも特徴です。

毎日続けて体幹を鍛えることで美しいボディラインを手に入れましょう。

 

今日のまとめ