たった3つのヨガのポーズで日頃の疲れを吹き飛ばす方法

たった3つのヨガのポーズで日頃の疲れを吹き飛ばす方法
忙しい女性に必要なのは、質の良い睡眠と、毎日のリラックスタイム。今回はそんな2つのわがままリクエストを一気に解消できる、「ヨガのポーズ」をご紹介します!

ヨガ教室に通わずとも、自分のペースでゆっくりと腹式呼吸を意識しながらポーズすることで、充分にその効果が期待できます。

ヨガによって交感神経と副交感神経のバランスを正しく保ち、毎日をより活き活きと過ごせば、夏の疲れを吹き飛ばすこと請け合いです!

たった3つのヨガのポーズで日頃の疲れを吹き飛ばす方法

【ヨガポーズ1】

ダウンドッグ


最初に紹介するのは、1度でもヨガに挑戦したことのある人は必ずやっているんではないでしょうか?

「ダウンドッグ」=「下を向いた犬」のポーズです。

簡単にポーズの説明をすると、お尻を頂点に体全体で大きなピラミッドのように3角形を作ります。

ポーズのとり方は…

ダウンドッグ
Step#1:
まず、四つん這いになります。この時、手は肩幅、足は腰幅に開き、横から見たときに両手両足が床と垂直になっているようなイメージで。そして、つま先は立て、床をしっかり捉えておきます。

Step#2:
息を吐きながら、両手両足で床を押し、お尻を高く持ち上げます。かかとを床につけ、お尻を後ろに引いていきます。

Step#3:
頭は背中から腕の一直線状から出ないように下に向け、綺麗な三角形を作ります。

Step#4:
腰を高い位置に保ちながら、5回深呼吸。

Step#5:
息を吸いながら膝をゆっくり降ろし、元の四つん這いに戻ります。

 

【ヨガポーズ2】

肩立ちのポーズ


「肩立ちのポーズ」と聞いて、皆さんはどんなポーズが頭に浮かんでいるでしょうか?

良くダイエットで「空中で自転車をこぐ」運動があるかと思いますが、その状態で腰、足をまっすぐ垂直に伸ばしたのがまさに「肩立ちのポーズ」です。

イメージできましたか?

そんな誰しも1度は似たような体勢をしたことがあるであろう「肩立ちのポーズ」ですが、それでもやはりそこはヨガのポーズ。気をつけなければならない注意点もいくつかあります。

ではまずはポーズのとり方から。。。

肩立ちのポーズ
Step#1:
膝を立てて、仰向けに寝転がります。

Step#2:
身体の両脇に沿わせている手のひらで床を押し、勢いをつけて足を頭の上の床まで半円を描くようにしてもっていきます。

Step#3:
つま先が頭上の床についたら、両手を床からはなし、両腕を伸ばした状態のまま、両手のひらを組み合わせます。

Step#4:
その状態で数回深呼吸。

Step#5:
呼吸が整ったら、両手をほどいて腰にあて、身体を支えます。

Step#6:
自分の中で準備が整ったら、両足を天井に向けて伸ばしていきます。その時は足の指の付け根が上に引っ張られているイメージです。

Step#7:
ポーズがとれたら、その状態を3分~10分キープしましょう。

Step#8:
その後は、逆の順序でゆっくりと元の体勢に戻ります。

 

以上が基本の流れです。

注意点としては、必ずヨガマットやブランケットなどを引いて、身体に負担のない状態で行うこと。

また、もしつま先が頭上の床に届かない場合は、数呼吸おくことなく手で身体を支えてあげ、次の動作に移りましょう。

ポーズをキープする時間も最初から3分以上ということはなく、自分のペースで時間を調節してください。

 

【ヨガポーズ3】

英雄のポーズ


最後にご紹介するのは「英雄のポーズ」

英雄のポーズは基本的に両足を前後に大きく開きバランスを保つポーズです。

こちらのポーズは3通りご紹介しますので、自分の体調や身体の柔軟性などによって最終の姿勢をどれにするか、ご自身で選んでくださいね!

それではポーズのとり方の説明を。。。

英雄のポーズ
Step#1:
両足を肩幅に開き、リラックスして全身の力を抜きます。その時、重心を身体の真ん中に意識することを忘れずに。

Step#2:
両足を肩幅の2~3倍に広げます。

Step#3:
両足の位置を決めて、重心も真ん中に定まったら、左足を真左に向け身体全体も左側方向に向き直ります。
その時両足は上から見て、カタカナの「レ」の字になっているイメージです。

Step#4:
手を外側から大きく胸の前で合掌し、そのまま息を吸いながら手のひらを頭上高くへ持っていきます。その時目線は親指へ。

Step#5:
息を吸い切り身体も伸ばしきったら、今度は息を吐きながら前左足のひざを直角まで曲げていきます。
この時上半身は垂直に上へ引っ張られている状態のまま。そしてそのまま上半身を右足と真っ直ぐになるように前に倒していきます。

Step#6:
ここで深呼吸。

Step#7:
そして、そのままさらに上半身を水平まで倒していきましょう。そして水平まで来たらさらに両手を前へ伸ばしていきます。

Step#8:
両手が前へ伸びることで、身体の重心も前へ引っ張られ、後ろ足も伸び床から離れていきます。それと同時に軸足の左足もしっかりと伸びていきます。

Step#9:
両手、上半身と右足。その全てが水平に一直線となるはずです。

Step#10:
左足でしっかりと地面を踏みしめ、きれいなTの字を作りましょう。そして20~30秒キープ。

Step#11:
戻るときは、右足を降ろすと同時に上半身を起こし、基本の立ち姿勢に戻ります。

Step#12:
呼吸を整えたら、逆の向きでもう一度。

 

このポーズを最後まで出来たあなたは、かなりの上級者!バランス感覚の悪い私はStep#5までが精一杯です、笑。

Step#5、もしくはStep#4も、立派な「英雄のポーズ」。自分の身体が1番リラックスできる、気持ちいいと思えるポーズを選び実践してみてくださいね。

 

今日のまとめ

たった3つのヨガのポーズで日頃の疲れを吹き飛ばす方法

ということで、今回はお家でもできるヨガのポーズをご紹介しました。

人がやっていると簡単に見えるヨガのポーズですが、いざ自分でやってみると、いつも使わない筋肉が伸びて、自分の身体が思った以上に凝り固まっていることに気づくかもしれません。

無理をせず、自分のペースでヨガを実践し、健康な体作りにお役立てください。(文:水川わら)

・ ダウンドッグ
・ 肩立ちのポーズ
・ 英雄のポーズ