ぎっくり腰の対処法。たったの5分で腰が軽くなる簡単ストレッチ

ぎっくり腰の対処法。たったの5分で腰が軽くなる簡単ストレッチ
ぎっくり腰になったら「すぐに病院に行きましょう」などと言われていますが、そんなことは誰でも分かっていることですよね。

実際になったことがある人は分かると思いますが、ぎっくり腰って仕事中や運動中、外出先などで予告なしに突然起こるもの。

急な激痛で腰が抜けたようになって、その場から動くのもやっとな状態ですから「すぐに病院にGo!」なんて無茶です。自力で動けない場合は、家族や恋人・友人・職場の人などに助けを求める必要もあるくらい重症ですよね。

そんな突然のぎっくり腰には、病院に行く前にその場で応急処置を取ることの方が先決だと私は感じます。近くに病院があって時間が取れるのであれば、もちろん病院に行っていただく方がいいですけど、そうもいかない場合はストレッチをすることで少し楽になりますよ。

そこで今回は、ぎっくり腰になった時に腰が軽くなる簡単なストレッチ(体操)をお伝えします。応急処置として知っておくと役立ちます。

それから、ぎっくり腰になった時だけでなく、日々の生活の中で「ちょっと腰が痛いな」と感じることってありませんか?

ストレッチを習慣化することで、腰痛・ぎっくり腰の予防にもなりますので、ぜひ毎日の生活の中に取り入れてみてくださいね。

ぎっくり腰の対処法。たったの5分で腰が軽くなる簡単ストレッチ

 

ぎっくり腰になった時の5つの対処法

1. アイシングする


アイシングする
ぎっくり腰というのは、腰に起こった炎症です。近くに氷や保冷剤があれば、しばらく腰を冷やしてアイシングをすると痛みが和らぎますよ。15〜30分程度冷やします。

 

2. 腰を無理に伸ばさない


腰を無理に伸ばさない
ぎっくり腰の痛みは、いわば傷口と一緒。痛いところを無理に伸ばすというのは、血が出ている傷口を手で広げるようなものなんです。だから、ストレッチの時は伸ばすのではなく緩める・動かすことを意識しましょう。

 

3. 湿布や鎮痛剤の服用


湿布や鎮痛剤の服用
すぐに痛みを取らなければならない場合は、バファリンやロキソニンなどの鎮痛剤を飲むと痛みが和らぎます。その後は湿布を貼ると楽になりますよ。

 

4. ツボ 腰腿点を押す


腰腿点
ぎっくり腰のツボは「腰腿点(ようたいてん)」と呼ばれる部位にあり、人差し指と小指の骨の間にあります。そこを軽く押すと痛みに効きます。

 

5. コルセットやサポーターで固定する


コルセットやサポーターで固定する
すぐに歩かなくてはならない場合、固定するのが効果的です。コルセットやサポーターなどがその場にない場合は、タオルなどで腰回りを固定するとだいぶ楽になります。ウエストを絞るようにきつく巻いて、中に入れ込んで固定するのですが、バスタオルや長めのタオルが便利です。

 

 

たった5分で腰が軽くなる!ぎっくり腰解消の簡単ストレッチ7選


たった5分で腰が軽くなる!ぎっくり腰解消の簡単ストレッチ7選
ぎっくり腰の解消に効く簡単なストレッチは、色々ありますがポイントは腰回りの筋肉のこわばりを取ってあげることです。
畳一畳分以下のスペースと5分の時間があればできる、ぎっくり腰からの回復ストレッチをご紹介します。

 

1. 少し横になれる場所があれば OK!『膝倒し』


腰回りのこわばりが取れて、柔らかくなり繰り返すことで痛みが和らいできます。横になれるスペースがあれば簡単にできるので、やってみてください。

少し横になれる場所があれば OK!『膝倒し』
①仰向けに寝て、膝を90度に立てる
②ゆっくり片側ずつ左に倒して真ん中に戻す
③真ん中から右に倒してゆっくり真ん中へ戻す

 

2. 激しい痛みをレスキュー『空中自転車こぎ』


激しい痛みには、空中自転車こぎが効果的です。少し動けるようになっても続けていきましょう。

激しい痛みをレスキュー『空中自転車こぎ』
①仰向けに寝て足を伸ばす
②両足を空中に浮かせて自転車こぎの動作を繰り返す

 

3. ぎっくり腰の痛みに『ゆるゆる骨盤揺らし』


ぎっくり腰になった時の腰回りの緊張を取り、リラックスさせる体操です。体を揺らすことで腰の痛みが和らぐのが分かるはず。
立った状態では揺らすのが難しいですが、うつ伏せの状態なら簡単です。

ぎっくり腰の痛みに『ゆるゆる骨盤揺らし』
①うつ伏せになり、両手を骨盤のあたりに当てる
②両手で骨盤を揺らし、腰や足がゆらゆらと動く動作を繰り返す

もっと詳しく知りたい方には、腰痛の専門家、川井太郎先生の「骨盤ゆらゆら体操」がオススメです。1回につき3分〜5分程度気持ちが良いなぁと感じながら行っていただくゆる〜い優しい体操なんです。もちろん、専門的な知識や、難しいテクニック、特別な道具は一切必要ありません。

ただDVDをご覧になっていただき、真似すれば良いだけですよ。
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4. 立てないような痛みに『四つん這いストレッチ』


すぐに立たないといけないような状況の時にはこちら。少しの時間行っているだけでも十分な効果がありました。

立てないような痛みに『四つん這いストレッチ』
①四つん這いになる
②足をクロスさせて骨盤を回す

 

5. ちょっと恥ずかしいけれど効果大!『両足パカパカ』


抱えた両足を広げる動作はちょっと恥ずかしいですが、効果が高いのでぜひ試していただきたいぎっくり腰に効くストレッチです。

ちょっと恥ずかしいけれど効果大!『両足パカパカ』
①仰向けに寝て膝を両手で抱える
②両足を広げて閉じる動作を繰り返す

 

6. 背中を丸める『猫のストレッチ』


寝転がるのも痛いという場合は、四つん這いの姿勢から始める猫のストレッチが効果的です。腹筋や腰回りの筋肉の強化に繋がるので、予防や治った後にも続けて欲しい動作です。

背中を丸める『猫のストレッチ』
①四つん這いになる
②背中を丸め上に持ち上げる
③ゆっくりと背中を曲げて伸ばしていく

 

7. ぎっくり腰から動けるようになる『イスストレッチ』


イスか台があればそれを使って簡単にできるイスストレッチがおすすめ!ぎっくり腰で動けない状態から「動けるようになった」という人も多いので試してみてください。

ぎっくり腰から動けるようになる『イスストレッチ』
①仰向けに寝て近くにあるイスや台に両足を乗せる
②膝を抱えて少し丸まり、膝と頭の位置を近づける

 

腹筋運動間違った腹筋運動はキケン!腰痛を予防する正しい腹筋の鍛え方

 

今日のまとめ

ぎっくり腰の対処法。たったの5分で腰が軽くなる簡単ストレッチ

ぎっくり腰の対処法
ぎっくり腰が厄介なのは、繰り返しやすいという点なんです。ぎっくり腰になった後から、治りが悪くて慢性的な腰痛を抱えている人もいますしね。

そもそも、ぎっくり腰の原因は色々あって、痛みのレベルも人それぞれですが、腰回りの筋肉(大腰筋・腸腰筋・腰方形筋)のバランスが崩れた時、ねじれた時になりやすいと言われています。時期でいうと秋から冬にかけてが多く、血行不良なども原因になっている可能性があります。

なので、日頃から体を冷やさないようにして、適度に運動をして、筋肉を鍛えておくのが予防策としては効果的です。

肥満も足腰に負担がかかり、ぎっくり腰になりやすいので、ダイエットも意識してみましょう!

腰は体の中でも、体重を支える重要な役割があるため大事にしていきましょうね。

もっと色々な体操を試してみたいなと思ったら、整骨院の先生に聞くといいかもしれません。ネット上にも整骨院やトレーナーの方がアップしている動画がありますので、それを見ながらやっていただくと◎

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・ ぎっくり腰になった時の5つの対処法
1. アイシングする
2. 腰を無理に伸ばさない
3. 湿布や鎮痛剤の服用
4. ツボ押しをする
5. 固定する
・ たった5分で腰が軽くなる!ぎっくり腰解消の簡単ストレッチ7選
1. 少し横になれる場所があれば OK!『膝倒し』
2. 激しい痛みをレスキュー『空中自転車こぎ』
3. ぎっくり腰の痛みに『ゆるゆる骨盤揺らし』
4. 立てないような痛みに『四つん這いストレッチ』
5. ちょっと恥ずかしいけれど効果大!『両足パカパカ』
6. 背中を丸める『猫のストレッチ』
7. ぎっくり腰から動けるようになる『イスストレッチ』

 

この記事を読んだあなたはホントにツイてる(^_-)-☆