クロスフィットのトレーニングメニュー!自宅でもできる方法

クロスフィットのトレーニングメニュー!自宅でもできる方法
クロスフィットって、聞いたことありますか?最近は、中村アンさんがクロスフィットで体作りをしていると有名になりました。アメリカ発祥のトレーニング方法なので、日本ではまだ浸透していないかもしれませんね。ジムで本格的にクロスフィットをやりたいと思っても、実際にクロスフィットをできるジムはものすごく少ないんです。

でも大丈夫!クロスフィットは自宅でも簡単にできるトレーニングなんです。

ちなみに、クロスフィットは短い時間で本来のトレーニング以上の効果を得られるものなので、忙しいアラサー女子にもおすすめです。いろんなダイエットを試したけど、時間がネックで続かない・・という女性はぜひ試してみてくださいね。

そこで今回は、自宅で簡単にクロスフィットを行う方法をまとめてみました。

クロスフィットのトレーニングメニュー!自宅でもできる方法

クロスフィットの基本動作①

ジムナスティック


ジムナスティック
これはいわゆる、腹筋や腕立て伏せ、懸垂やつり輪など、自分の体重による負荷でトレーニングをする筋トレのことです。

腹筋は腰を痛めないように、足の裏を合わせてヒザを開いた状態で仰向けに寝て行うのがおすすめ!手は頭の上で合わせて、つま先を超えるように大きく起き上がります。腹筋は特に、やり方を間違えると筋トレどころか体を痛める原因になってしまいますので注意しましょう。また、腕立てや腹筋に比べて、懸垂やつり輪などは専用の器具が必要になる場合もありますので、自宅でできる範囲でOKです。

アラサー女子が気になるウエストのくびれには腹筋や背筋を意識して行うのがおすすめです。

 

クロスフィットの基本動作②

モノストラクチャル


モノストラクチャル
これは、一般的に「有酸素運動」と呼ばれるトレーニングのことです。

反復横跳びや縄跳び、中距離走などがおすすめですね。短時間で完結して、取り入れやすいというのが良い点です。

有酸素運動は一般的に、30分以上連続して運動しなければカロリー消費の効果は得られないと言われますよね。ジョギングや縄跳びだけでダイエットしようと思うと、時間もかかるししんどいので、続かない・・という女性も多いと思います。

クロスフィットに取り入れる有酸素運動は、短時間の全力運動と半分の時間の休憩を交互に行うことによって短時間で効果を得られるというものです。走るのは好きだけど時間がない・・なんて女性にはぴったりの運動方法なんですね。

 

クロスフィットの基本動作③

ウェイトリフティング


ウェイトリフティング
この動作は、バーベルやダンベルなど、ウェイト器具を使用して行う筋トレのことですね。

「そんなのジムでしかできないんじゃ・・」と思う女性も多いかもしれませんが、実はそうでもありません。自宅で使用できるダンベルなども、割と安価で手に入りますし、水を入れて使うものなど種類も様々です。さらに、ダンベル1つで様々なトレーニング方法のある多種多様なトレーニング器具なので、自宅にあると便利といえるでしょう。

 

 

有酸素運動と無酸素運動を交互に行うと効果的!


有酸素運動と無酸素運動を交互に行うと効果的!
クロスフィットは、先述したクロスフィットの基本動作①~③から、いくつかトレーニングを組み合わせて行います。

20秒全力でトレーニング→10秒休憩を繰り返し、8セットで1日のトレーニングが終了です。時間にしてたった4分・・これで効果が得られるの?と思うかもしれませんが、やってみるとものすごくハードですよ!

10秒の休憩ではしんどいという女性は、休憩時間を伸ばしてもOKですが、運動の時間は休憩の倍の時間に設定しましょう。有酸素運動と無酸素運動を交互に行うと効果がより期待できるんです。

腹筋→縄跳び→ダンベル上げ→反復横跳び×2など、好きな運動を組み合わせます。

トレーニング内容は、日によって変更してもOK!飽きないのも、クロスフィットの人気の秘密なんですよ!さらに、全身を鍛えられるように動作を選んで行うと、より効果が実感できます。

 

重要なポイントは2つ!


3456789876
クロスフィットを行う上で、気を付けておきたいポイントが2つあります。

1つめは、決められた時間内にできるだけ多くの動作を行うこと。20秒間、またはそれ以上の決められた時間、全力で運動することが重要になってきます。
ジョギングなど、有酸素運動でダイエットしようと考えた場合、「息が上がらない心地よい速さで長時間運動する」というのがポイントになりますが、クロスフィットはそれでは意味がありません。

何秒間という短い時間だからこそ、より運動量を上げることが重要なんです。長時間持続させるための運動とは別物だと考えてくださいね。

そして2つ目が、決められた動作をできるだけ短い時間で行うこと。
時間は限られているので、その中でたくさんの動作をこなすには、1回の動作のスピードを上げる必要があります。つまり、「なるべく速く、たくさん行う」というのが大きな成功のカギなんですね。

自宅でクロスフィットをやりたい!という場合は、ぜひ心がけてみてください。

 

今日のまとめ

クロスフィットのトレーニングメニュー!自宅でもできる方法

いかがでしたか。クロスフィットって、そのトレーニング名だけでもなんだか難しそうですが・・実はそうでもありません。取り入れる運動や動作は、今までにやったことのある簡単な動作でOK!

これを組み合わせて短時間に凝縮して行うのが、クロスフィットのトレーニング方法というわけです。意外と手軽!なんて思った女性も多いのではないでしょうか?

夏に向けての体作りに、ぜひクロスフィットに挑戦してみてくださいね!

・ クロスフィットの基本動作① ジムナスティック
・ クロスフィットの基本動作② モノストラクチャル
・ クロスフィットの基本動作③ ウェイトリフティング
・ 有酸素運動と無酸素運動を交互に行うと効果的!
・ 重要なポイントは2つ!

 

あなたはツイてる(^_-)-☆