知っておきたい!眠れない夜に役立つ安眠・快眠テクニック

知っておきたい!眠れない夜に役立つ安眠・快眠テクニック
眠りは一日の疲れを癒して心身ともにリセットする大切な時間。アラサーにとっては、成長ホルモンを分泌させて、若返りとダイエットするのに欠かせない時間でもあります。それなのに、ベッドに入ったもののなかなか眠れない・・・となると、逆に焦ってしまってますます眠れなくなることも。今回は知って役立つ安眠・快眠テクニックをお伝えします。

知っておきたい!眠れない夜に役立つ安眠・快眠テクニック

 

寝る前のパソコン・スマホの強い光に要注意!


夜寝る前にパソコンやスマホのモニター画面の強い光で刺激されると、これから寝るというのに脳が覚醒して安眠を妨げることが知られています。「それ、聞いたことある。もう知ってる」というアラサーも多いかもしれません。

でも、これをそのまま放っておくと、快眠しようといろいろやっているアレコレの効果を無くしてしまうくらい影響力が強いんです!安眠するために食生活や睡眠パターンを整えても、寝る前にその効果を台無しにするのはもったいないことです!

なので、夜寝る前の最低1時間くらい前からは、パソコン・スマホ・テレビからの強い光をできるだけ目に入れないようにしましょう。「でも、生活スタイル的にどうしても止められない」っていうアラサーも少なくないですよね?

そんなアナタには、パソコン・スマホなどの強い光をカットしてくれるメガネがあるのです!特に安眠の大敵は「ブルーライト」と呼ばれる青色LEDの光なので、これを確実にカットしてくれるものを選ぶこと!夜寝る前はこのようなお助けアイテムを使って目と脳をいたわって安眠しましょう。

 

「眠れない」ガッツリな食事になっていない?


時間を気にせずゆっくりと好きなものを好きなだけ食べられるのが、その日の夕食のいいところ。
でも、その内容、快眠できる食事でしょうか?揚げ物やステーキなどタンパク質と脂質がたっぷりなメニューだと、胃の中に食べ物は4時間以上とどまっていると言われています。少なくとも寝る前の2時間前までに食事を終わらせておくのが無難です。ちなみに「最も効果的に」太るには、このようなガッツリな食事をして睡眠時間を5時間以下にしておけば、まず間違いないと言われています。くれぐれもご注意を!

また、ガッツリな食事につきもののお酒。「寝酒」というコトバもあるくらいなので、お酒を飲むとリラッ
クスして寝つきが良くなりそうですが、実は違うのです!アルコールの分解は体に負担がかかります。寝ている間は体を休めないといけないのに、アルコール分解で眠りが浅くなって夜中に目が覚めたり、朝起きた時に疲れを感じることが多くなるのです。

また、コーヒー・紅茶・緑茶・栄養ドリンクなどに含まれているカフェインも、目が覚めて眠れなく成分です。カフェインも思った以上に持続時間が長く、若い人でも3~4時間はその効果が持続します。

寝る前の食事はこれらのことに気をつけて、快眠できる準備をしておきましょう。

 

寝る前にコップ一杯の「宝水」を飲もう!


「寝る前に水を飲むと、夜中にトイレに起きないといけなくなって眠れなくなるから、寝る前は水分を摂らない」ってアラサー、いますよね!?ところがコレ、実際には寝る前にコップ一杯の水を飲んだ方が熟睡でき、健康にもイイというのです!

昔の人の言い伝えでは、寝る前に飲むこの一杯の水のことを「宝水」と呼んで大切にしていたそうなのです。昔から寝る前にコップ一杯の水を飲んでおくと、健康と安眠・快眠にいいのが知られていたのですね。

人は睡眠中にコップ一、二杯分の汗をかくので、体からその分量の水分が失われて脱水状態になることになります。これは、汗をかくことで体温を下げて深い睡眠を得られるようにするための働きです。

けれども、睡眠中の脱水状態は安眠を妨げて、寝起きの体調不良を招く恐れがあります。なので、寝る前に汗で失われる水分を補給しておくのは、安眠・快眠のために理にかなったテクニックなのです。

 

 

眠れない時には頭や首を冷やしてみよう!


グッスリ眠るためには、一度体温が上がった後に体温が下がる必要があります。特に眠りに入る時には、体温が下がっていることがとても大切です。なので体の表面に太い血管が通っている部分を冷やすと、体温を低下させて寝つきをよくすることができるのです。

冷やすと効果的な部分は、頸動脈の通っている首筋や、脈拍の触れることのできる手首や足首、股関節の付け根のそけい部です。このうち、首筋を保冷剤や氷枕で冷やすのが温度調節もしやすく、おススメです。額が冷たいとリラックス効果があるので、熱冷まシートなどで額を冷やすのも快眠にいいです。

ただし、冷やしすぎは逆効果になるので注意です!体温が下がりすぎると脳は体温を上げようと指令を出して、逆に体温が上がってしまい、かえって眠れなくなってしまいます(汗)

適度にひんやり気持ちよくして、安眠・快眠するように調節しましょう!

 

実は知らなかった自分のベスト睡眠時間を知って睡眠の質を上げよう!


不眠症の人って、快眠できている人と比べてベッドに入っている時間が長めなことが多いって知ってましたか?
眠れないから睡眠時間を確保しようと、長い時間ベッドに入ったり、朝も少しでも長く眠っていようとするために、ベッドで横になっている時間が長くなるのです。
けれども、それで睡眠の質や効率はあまりよくなりません。長時間ベッドで寝たり起きたりを繰り返すと、睡眠が分断されて浅い眠りが長く続くだけになり、睡眠効率が悪くなるためです。

そこで、ベッドに入っている時間でなく、実質的に「寝っている」睡眠時間を良質で効率の良いものに変えていくテクニックがあります。

そのテクニックは、「睡眠時間制限法」

やり方は、

① 今現在のホントに「眠っている時間」を調べてみましょう

② ①で出したホントの睡眠時間を起床時間から逆算した時間を就寝時間に決定します
例えば睡眠時間7時間で朝7時に起きるのなら、夜12時に就寝します。

③ この短めの睡眠時間を1週間ほど続け、昼間に眠くなっても昼寝せずになるべくガマンして睡眠効率を上げます。

④ ベッドに入って10~20以内に寝付いて夜中に目が覚めなくなると、睡眠効率が上がってきた証拠!その後は睡眠時間を30分間隔で増減して、自分の理想の睡眠時間を決めていきます。

注意点は、ベッドに入って20分経っても眠れない時には、一旦ベッドから出て眠くなってからベッドに入るようにすることです。くれぐれもベッドで眠らずにジッとしている時間を作らないようにするのがポイントです。

 

今日のまとめ

知っておきたい!眠れない夜に役立つ安眠・快眠テクニック

不眠もひどくなると単純に「眠れない」だけでなく、「うつ病」など、他の病気の可能性もあります。
アナタのカラダから出てくるサインには、日頃から気をつけておきましょうネ。

「眠れない」原因もいろいろ。

今日ご紹介したテクニックにピンときたアナタは、早速実践してみてください。よく眠れた朝って、気分いいですものね!

1. 寝る前のパソコン・スマホの強い光に要注意!
2. 「眠れない」ガッツリな食事になっていない?
3. 寝る前にコップ一杯の「宝水」を飲もう!
4. 眠れない時には頭や首を冷やしてみよう!
5. 実は知らなかった自分のベスト睡眠時間を知って睡眠の質を上げよう!