体脂肪率を10%落とす!美意識の高い女性に効果的な食事メニュー

体脂肪率を10%落とす!美意識の高い女性に効果的な食事メニュー
体脂肪率20%以下は、痩せている女性の1つの目安です。
引き締まっていて、綺麗で女性らしい体型・・・モデルさんみたいですよね!いいなぁって思いませんか?

でも、実際はその体脂肪率には程遠いという人も多いでしょう。

もしあなたが今56kgで、体脂肪率が28%だった場合、体脂肪率を20%にしたいのなら、この数式に当てはめてみてください。

28%(現在の体脂肪率)-20%(理想の体脂肪率)=8%
56kg(体重)×8%=約4kg(減量すべき数値)
※あくまでも目安で必ずしも全ての人に当てはまるわけではありません。

となります。つまり、今の体重から痩せて52kgになれば、体脂肪が20%になるというのが体脂肪率の基本的な考え方です。

そこで今回は、体脂肪率を目標の20%以下にするための食事をテーマにお届けします。合わせてトレーニング方法や、生活習慣のポイント日などをご紹介します。

体脂肪率減少に効果的なダイエット方法を実践すれば、あなたのボディラインもみるみる変わっていくはずです!

体脂肪率を10%落とす!美意識の高い女性に効果的な食事メニュー

 

体脂肪率を減らすために必要な栄養素とは?


体脂肪率を減らすために必要な栄養素とは?
体脂肪率を減らすためには、食事の質と量を見直すことが大事です。何を食べるか食べないかを意識して、しっかりと管理していきましょう。

ここでは、ダイエット中でもきちんと摂っていただきたい栄養素をご紹介します。

・炭水化物

「炭水化物を減らすと痩せやすい!」という情報が出回っていますが、炭水化物を抜きすぎると体が飢餓状態になり、基礎代謝が下がって、かえって体脂肪率が落ちにくい状態になってしまいます。1日あたり150g(お茶碗 1杯)を目安に摂るといいでしょう。炭水化物は活動量が多い昼に食べるのがオススメです。

 

・タンパク質

私たちの体は80%が水分で、残りの20%はタンパク質で出来ています。タンパク質は髪や爪、肌、筋肉などの元になる大事な栄養素です。脂肪を燃焼・排出する上で必要な成分であることはもちろん、タンパク質に多く含まれる「トリプトファン」には食欲を抑制する効果もあります。効率良く摂取するには、赤身の肉や魚、鶏胸肉、卵がオススメです。食事だけで足りないと感じたらプロテインで補うのもいいでしょう。

 

・食物繊維と乳酸菌

代謝と排泄をスムーズにするために必要な成分が、お腹の調子を整える食物繊維と乳酸菌です。食物繊維は、野菜・果物、キノコやこんにゃくなどに多く入っています。発酵食品のキムチやチーズ、納豆は、乳酸菌の他にアミノ酸も豊富に入っているので、きちんと摂取することで体脂肪を燃やしやすくしてくれる働きがあります。

 

体脂肪率20%以下を目指す女性に効果的な食事メニュー


体脂肪率の減少に効く栄養素(食材)を組み合わせたレシピがこちら!
仕事が終わった後でも、ササッと作れる簡単メニューだけを厳選しました。

その1.

納豆マグロのネバネバ丼×お味噌汁

スーパーでお刺身が安い日は、魚からタンパク質を摂るのがオススメ!ご飯を玄米に変えて、納豆や卵、キムチなど体にいいものを全部載せるだけと簡単です。お味噌汁はインスタントでも大丈夫です!

納豆マグロのネバネバ丼【1人前】

納豆マグロのネバネバ丼
・玄米ご飯 少量
・マグロ 適量
・納豆 1パック
・卵 1つ
・キムチ
・ネギ

 

その2.

豆腐ハンバーグ×野菜サラダ

ダイエット中も美味しいものが食べたいですよね。豆腐を入れたヘルシーなハンバーグなら大丈夫♪野菜サラダはコンビニで買ったものを添えるだけでOK!ハンバーグは作り置きもできるので、週末に作っておいてもいいですね。

豆腐ハンバーグ【1人前】

豆腐ハンバーグ
タネ
・ひき肉 200g
・絹ごし豆腐 1丁
・卵1個
・だしの素 少々

ソース
・大根おろし
・ポン酢

 

その3.

梅チーズ蒸し鶏×ハイボール

「今日は晩酌したいな」という気分の日に作りたい梅チーズ蒸し鶏のレシピ♪鶏肉をレンジでチンして蒸した後、梅チューブとチーズ、マヨネーズを少し加えてあえるだけと簡単です。お酒を飲むなら、糖質が少ないハイボールかレモンサワーがオススメ!

梅チーズ蒸し鶏【1人前】

梅チーズ蒸し鶏
・鶏胸肉 1枚
・梅チューブ 少量
・チーズ 1枚
・マヨネーズ 少量
・添え物の野菜(キャベツ/もやし)

 

 

体脂肪率を減らす運動・トレーニングとは?


体脂肪率を減らす運動・トレーニングとは?
その1.

有酸素運動

体脂肪率を減らすには「有酸素運動」が有効です。有酸素運動というのは、ウォーキングやジョギング、水泳など緩やかなペースで長時間行う運動のこと。ジョギングや水泳はウォーキングと比較してより負荷が掛かるため、短期間で体脂肪を落とすのにピッタリです。

 

その2.

スクワット

脚の筋肉というのは、体の中で最も大きな筋肉です。そこを集中的に鍛えることで、体脂肪率を燃やしやすい体へとシフトしていきます。中でも、運動強度が非常に高いと言われているスクワットを1日10回×3セット取り入れるのがオススメです。筋トレ後の体は、48時間も脂肪燃焼効果が続くという声もありました。

 

その3.

高強度インターバルトレーニング(HIT)

高強度インターバルトレーニング(HIT)は、数種類の筋トレを組み合わせて行うもの。動作→休憩→動作と繰り返すことで、体が追い込まれ「体脂肪率の減少」と「筋肉量の増加」に繋がると話題になっています。

 

<やり方>

①スライドスクワット(20秒)
左右に足を開き、腕を組んで真横に水平に移動する動き

休憩(10秒)

②腕立て伏せ(20秒)

休憩(10秒)

③うつ伏せの状態から上半身起こし(20秒)

休憩(10秒)

④左右にひねる腹筋(20秒)

 

痩せている人が当たり前にやっている生活習慣


痩せている人が当たり前にやっている生活習慣

・水分補給をしっかりする

老廃物を溜め込まない体になるには、水分補給が欠かせません。1日1.5ℓ以上がベスト!体脂肪率が低い女性は朝イチに白湯を飲んでいる人が多いです。

・朝食にフルーツ

痩せやすい体を作るために必要な栄養素(酵素・ビタミン・ミネラル)が摂れるフルーツは糖分なので朝食に摂るのがオススメ!スムージーにしても◎

・こまめに動く

「一駅多く歩く」「家事の合間に運動する」など体脂肪率を下げるにはこまめに動くのが大事です。

・飲み物はカロリーゼロ

食事以外でなるべくカロリーを摂らないのが、ダイエット成功の秘訣です。特に注意すべきは見逃してしまいがちな「飲み物のカロリー」です。お茶・水・炭酸水にしましょう。

・20時以降は食事を取らない

20時以降の食事はデブのもと。なるべく早めに夕食を食べ終わるようにしてくださいね。

・間食(お菓子)はなるべく食べない

どうしても甘いものが食べたくなったら、ナッツ・ドライフルーツ・チョコレートなどを少々摂るといいですよ。

 

今日のまとめ

体脂肪率を10%落とす!美意識の高い女性に効果的な食事メニュー

体脂肪率を下げるためのダイエット方法は、色々とありますが「食事制限」が最も効果的。食事の量を減らして、栄養素を考えて食事メニューを決めていきましょう。

食べないだけのダイエットは、一時的に体重が減ってもすぐにリバウンドしてしまいます。

また、間食・飲み物のカロリーを意識することも大事です。有酸素運動と筋トレは、基礎代謝を上げる働きがあり、体脂肪率を燃焼しやすい体作りに役立ちます。ストイックにすれば効果も早くついてくるので、1ヶ月でお好みの体脂肪率まで持っていくことも十分可能!

理想のスタイルを目指して頑張りましょう。

・ 体脂肪率を減らすために必要な栄養素とは?
・ 体脂肪率20%以下を目指す女性に効果的な食事メニュー
– 納豆マグロのネバネバ丼×お味噌汁
– 豆腐ハンバーグ×野菜サラダ
– 梅チーズ蒸し鶏×ハイボール
・ 体脂肪率を減らす運動・トレーニングとは?
– 有酸素運動
– スクワット
– 高強度インターバルトレーニング(HIT)
・ 痩せている人が当たり前にやっている生活習慣
– 水分補給をしっかりする
– 朝食にフルーツ
– こまめに動く
– 飲み物はカロリーゼロ
– 20時以降は食事を取らない
– 間食(お菓子)はなるべく食べない

 

この記事を読んだあなたはホントにツイてる(^_-)-☆