体脂肪率を落とす簡単な方法を教えてっ!やっぱ筋トレかな?

体脂肪率を落とす簡単な方法を教えてっ!やっぱ筋トレかな?
やばっ!体脂肪率が30%を超えている。どうしよう。

一般的に、体脂肪率を落とす方法として効果的なのがジョギングなどの有酸素運動と筋トレの組み合わせ、そして食事療法です。

そんなことくらい誰でも知ってるし、運動しなきゃって体重計に乗る度に思っていますよね。そもそもその体脂肪率が高いとどんなデメリットがあるの?
体脂肪率を下げなきゃいけない理由は何?

そこで今回は、誰でも簡単にすぐできる、体脂肪率を落とす方法と年齢にあった体脂肪率の数値もあわせてお伝えしますね。

体脂肪率を落とす簡単な方法を教えてっ!やっぱ筋トレかな?

 

体脂肪率が高いとどうなるの?


体脂肪率が高いとどうなるの?
よくポッチャリのタレントさんが「体脂肪50パーセントって、身体の半分が死亡ってことじゃん!」なんてからかわれているのを見ることがありますよね。
体脂肪率というのは、その名の通り身体の脂肪の量を計ったものです。

同じ50キロの女性がいたとします。
一方は標準体型であまり太って見えませんが、一方はややポッチャリとした印象。
この二人の差は、筋肉と脂肪の差なのです。
筋肉は重いため、実際体重が重くても引き締まって見えることがあります。
それとは逆に、ほとんどが脂肪なら、同じ体重であってもその人よりも太って見えるということになります。

つまり、体脂肪を減らすことの方が体重を減らすことよりも大切なんです。そこで、体脂肪率を計ることが必要になってきますが、普通の体重計では体脂肪率を計ることはできません。

体脂肪計のついた家庭用体重計を使いましょう。計るときもポイントがあります。体脂肪率は体内の水分によって大きく左右されるというので、食事のときにとった水分に影響を受けてしまいます。そういうことから、食後2時間くらいに計るといいそうです。

ちなみに私は朝起きてトイレに行ってから、すぐに計っています。毎日同じ時間に計るというのも大切なことです。

私のように、朝一番に計るという人は、できるだけ夜寝る前に過剰な水分を取ったり、アルコールを飲まないようにした方がいいですよ。

体脂肪率ですが、どうして増えてしまうのでしょうか?
さて、そんな体脂肪率ですが、どうして増えてしまうのでしょうか?

それは、簡単に言うと需要と供給の問題です。

消費カロリーと摂取カロリーのバランスが崩れると太ってしまうんですね。食べたものを、消費せずにいるとどんどん蓄積されていってしまうということです。

たくさん食べたのに、運動もしないでぐうたらしているとどんどん太ります。

力士の人たちが、たくさん食べた後にわざと動かないようにして、寝たりじっとしたりしているのはわざと太るためです。そういう暮らしを、無意識のうちにしてしまっている人は体脂肪率がどんどん増えて行ってしまいます。

お風呂のお湯も、ちょっとしか抜かずにどんどん溜めて行けばやがて溢れていってしまいますよね。それと同じように、体脂肪も増えていったら減らすのはとても難しいのです。

 

年代別、理想の体脂肪率


年代別、理想の体脂肪率
それでは、体脂肪率についてもう少し詳しく見ていきましょう。

アスリートや、芸能人でも「体脂肪率が一桁なんです」という人がいますよね。特に男性のアスリートで一桁の体脂肪率をキープしている人はたくさんいるようです。

しかし、私たち一般人のしかも女性が、体脂肪率を一桁まで落とす必要はありません。理想の体脂肪率というのがあるのです。

13歳まで
標準(-) 15~24%、標準(+) 25~33%

14歳~17歳
標準(-) 18~26%、標準(+) 27~35%

18歳~39歳
標準(-) 21~27%、標準(+) 28~34

40歳~59歳
標準(-) 22~28%、標準(+) 29~35%

60歳~
標準(-) 23~29%、標準(+) 30~36%

 

上記の数値は女性に対しての理想の脂肪率です。

年齢によって多少の変動はあっても、大体20~30くらいの体脂肪率であれば問題ないということでしょうか。

ちなみに、マイナスとプラスは、マイナスの方が痩せ型に近く、プラスは軽肥満に近いということです。ただ、この数値内に入っていれば特に問題はないですね。

痩せすぎていても、女性の場合は妊娠しにくいなどのデメリットもありますので、太りすぎだけがいけないと思わずにきちんと標準の体脂肪率を把握しておく必要があります。

 

体脂肪率を落とす方法① 運動と食事のバランス


体脂肪率を落とす方法① 運動と食事のバランス
では、体脂肪率が高かった人はどうしたらいいのでしょうか?

体脂肪率を落とすためには、やはり運動と食事のバランスが大切になってきます。

めちゃくちゃな食生活をしていたり、運動を一切しないなど不規則な生活をしていたらそれは体脂肪率が増えるだけではなく、不健康になってしまいます。

まず、体脂肪率を落とすためには運動が必要と言われる理由についてご説明します。
体脂肪というのは、そのままでは落とすことができません。空腹時または運動時に分解されるのです。

空腹時というのは一種の飢餓状態ですよね。身体は「このままでは死んでしまうから、蓄えた脂肪を使おう」ということになり、長く空腹でいると体脂肪が使われていくのです。

これは、食べないダイエットをしている状態のことを言います。食べないでいるとそれはどんどん痩せていきますよね。

しかし、そうやって痩せた身体というのは食べるようになったら戻ってしまう、つまりリバウンドしてしまうのです。

食べないで痩せると体重は減りますが、体脂肪だけではなく筋肉も落ちてしまうんですね。
筋肉が落ちると基礎代謝が落ちます。

基礎代謝は何もしない状態の代謝量のことです。

基礎代謝の量が多い人は、何もしない状態でも痩せやすい体質ということになりますが、その量が落ちるということは、太りやすい体質になってしまうということなんです。

食べないダイエットをすることで、体脂肪ももちろん減りますが、筋肉が減ることによって太りやすい体質になり、そこに「もう我慢できないから食べちゃおう」といって今までどおりの食生活に戻してしまうと、逆に前よりも太ってしまうという結果になるのです。

だから、空腹の状態で体脂肪率を減らすよりも、運動で減らした方が効果的に減らすことができる上に、筋肉が増えるために基礎代謝も上がり、太りにくい体質になれるということなんです。

でも、運動は確かにめんどうですよね。時間もないし、ツラい・・・そういう人には、簡単にできる運動がオススメです。

・食後の10分間だけウォーキング

食後の10分間だけウォーキング
ご飯を食べた後、ウォーキングを10分します。
朝、昼、晩の三回行えば一日30分のウォーキングに!
一日30分まとめて歩くのは大変ですが、食後10分なら時間がとれそうですよね。

 

・スクワット

スクワット
今、アメリカなどでも流行っているスクワット。
スクワット15回で、なんと腹筋500回に相当するといわれています。
15回くらいなら毎日続けられそうだし、なにより筋肉がついて基礎代謝がアップするということなので痩せにくい体質になれます。

 

運動も自分ができそうなものを見つけて続けるというのが大切です。

 

 

体脂肪率を落とす方法② 脂肪燃焼スープ


体脂肪率を落とす方法② 脂肪燃焼スープ
脂肪燃焼スープとは、その名の通り、脂肪を燃焼しやすくするスープのこと。

材料は、玉ねぎ、セロリ、キャベツ、トマト、にんじん、ピーマン。これらの野菜をコンソメキューブを入れたお湯で煮て作ります。

基本的には、ご飯の前にこのスープを食べてから食事をします。
朝は、このスープだけとか、スープとフルーツ、そしてマッシュポテトならOKなど脂肪燃焼スープを使ったダイエットはいろいろルールがあるようです。

私は、脂肪燃焼スープにライ麦パン一つ、バナナという朝ごはん。
昼も、脂肪燃焼スープを職場に持って行って食べてからお弁当を食べています。
夜は脂肪燃焼スープだけという日もありますが、食べてからおにぎりを食べたりパンを食べたりすることもあります。

これだけで、かなり痩せましたね。
ただ、やっぱり食べ物だけで痩せても食べたら戻ってしまうので、どうしてもイベントがあって急きょ痩せたいというときはこの方法をやっています。
普段も、ちょっと食べすぎちゃった次の日はスープだけとか、スープクレンズの感覚でやっていますよ。

 

体脂肪率を落とす方法③ お茶を上手に取り入れる


体脂肪率を落とす方法③ お茶を上手に取り入れる
今、体脂肪を落とすお茶というのがたくさん出ているのはご存知ですか?

お腹が気になるお父さんたちが飲んでいる・・・というイメージがあるかもしれませんが、私の周りでそういう体脂肪を落とすお茶を飲んでいるOLさんは結構います。ちなみに、私もその一人です。

ちょっとお値段は高いのですが、普通のお茶とあまり変わらないし、それだけで痩せるのなら・・・という軽い気持ちで飲んでいます。

普段の食事で脂っこいものが多いとか、お酒を付き合いで飲むことが多いとか、運動をする時間があまり取れない人の応急処置として取り入れるのがイイのではないでしょうか。

 

今日のまとめ

体脂肪率を落とす簡単な方法を教えてっ!やっぱ筋トレかな?

いかがでしたか。体脂肪率を落とす方法は結構いろいろあります。

ただ、どうしても運動をしなければ落ちないものなので、食生活に気を付けながら運動も上手に取り入れていけるといいですね。

・ 体脂肪率が高いとどうなるの?
・ 年代別、理想の体脂肪率
・ 体脂肪率を落とす方法① 運動と食事のバランス
・ 体脂肪率を落とす方法② 脂肪燃焼スープ
・ 体脂肪率を落とす方法③ お茶を上手に取り入れる

 

この記事を読んだあなたはホントにツイてる(^_-)-☆